Gezondheid is het leven van het leven - E. von Feuchtersleben

Voedingstips beginnende sporters

voedingstipsBeginnende recreatieve sporters zijn mensen die bv. 1 tot 3 keer er week een halfuurtje beginnen te joggen. Deze sporter heeft genoeg aan een gezonde, gevarieerde voeding.
De voedingsrichtlijnen voor sporters richt zich vooral op het optimaliseren van de koolhydraatvoorraad. Koolhydraten worden omgezet in glucose. Glucose wordt in de cel verder omgezet in energie of opgeslagen als glycogeen. Hoe meer glycogeen in je lichaam, hoe langer een intensieve inspanning kan volgehouden worden. Kies voor complexe koolhydraten. Je vindt ze voornamelijk in brood, aardappelen en andere graanproducten.

 

  • Eet regelmatig en sla geen maaltijden over
  • Hou je aan 3 maaltijden en 2 tot 3 gezonde tussendoortjes per dag
  • Volg de actieve voedingsdriehoek en varieer voldoende binnen de voedselgroepen
  • Geef de voorkeur aan volkoren graanproducten, mager vlees en magere melk en melkproducten
  • Wees zuinig met vetten
  • Drink voldoende water vóór en na het sporten.
  • Bij inspanningen die langer duren dan een uur kan naast vocht een bijkomende aanvoer van koolhydraten tijdens de inspanning zinvol zijn. Je kan hiervoor gebruikmaken van sportdranken met een koolhydraatconcentratie van 4 tot 8 % (40 tot 80 g per liter).
  • Bij een gevarieerde en evenwichtig voeding zijn voedingssupplementen overbodig
  • Neem ten laatste 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een uitgebreide maaltijd met de juiste energiebronnen en weinig vet. Een bord pasta kan maar is geen must. Rijst en gekookte aardappelen kunnen even goed. Aardappelen brengen trouwens meer vitamine C aan. Andere interessante energiebronnen voor sporters zijn volkoren graanproducten, (gedroogd) fruit, groenten en (gezoete) melkproducten
  • Tot ongeveer een uur voor je gaat sporten kan je nog een licht tussendoortje zoals een stuk fruit of een potje magere yoghurt eten
  • Vul je energiereserves na een inspanning aan met bijvoorbeeld een boterham met zoet beleg, een stuk fruit of een mager melkproduct
  • Normale porties volstaan. Ga je intensiever en langer sporten, voer dan de aanbevolen hoeveelheden van de actieve voedingsdriehoek op, maar blijf de verhoudingen tussen de voedselgroepen respecteren
  • Hou vol! Verlies de moed niet als je bent beginnen te sporten omdat je wil vermageren en je niet direct resultaat boekt. Wie volhoudt, wordt beloond: je zit beter in je vel, je bent slanker en vooral fitter en energieke